Keterbatasan waktu sering kita jadikan kambing hitam dan alasan untuk tidak melakukan olah raga. Kita menyadari raga ini hanyalah alat untuk transformasi Sang Diri. Sudah semestinya kita melakukan pemeliharaan raga ini sebagai yadnya dan kewajiban.

Bagi semeton yang telah berumur, pemilihan olah raga yang sesuai menjadi penting. Hatta Yoga atau Yoga Asana merupakan pilihan yang paling sesuai namun tetap harus menjadi perhatian dan disesuaikan dengan kemampuan fisik masing-masing agar tidak malah berdampak negatif.

Surya Namaskar sangat dianjurkan karena sangat sederhana dan membutuhkan durasi yang singkat. Dalam sharing ini, akan dipaparkan langkah demi langkah untuk melakukan Surya Namaskar.

Persiapan: posisi Tada-asana, berdiri dengan tegak. Tumit kaki kiri dan kanan saling menyentuh, ujung kaki terbuka kira2 membentuk sudut 60%, badan dan kepala tegak namun tetap rilex. Pandangan kedepan dan bernafas secara teratur dan perlahan. Siapkan mental untuk memulai Surya Namarkar.

Berikut 12 gerakan Surya Namaskar, beserta mantram untuk setiap gerakan.

Gerakan pertama:
ujung kaki kiri dan kanan dirapatkan,
secara perlahan kencangkan otot mulai dari kaki terus berlanjut ke pantat dan punggung, badan tegak dan pandangan kedepan.
perlahan sambil tarik nafas cakupkan tangan di dada.
ucapkan mantram dalam hati: om mitrAya namaH sambil hembuskan nafas.

Gerakan Kedua:
perhatikan kondisi otot tetap tegang, secara perlahan luruskan tangan.
angkat tangan perlahan keatas dan pandangan mengikuti ujung tangan sambil tarik nafas.
ucapkan mantram: om ravaye namaH dan upayakan tangan tetap sejajar dan ditarik sejauh mungkin kebelakang.
tahan beberapa saat.

Gerakan ketiga:
tangan ditarik kedepan secara perlahan, pandangan mengikuti ujung tangan sambil hembuskan nafas secara perlahan.
kendorkan otot dan lanjutkan penurunan tangan sampai menyentuh lantai (jika tidak mampu, upayakan sedekat mungkin dengan lantai)
ucapkan mantra: om suryAya namaH, tahan dalam posisi ini beberapa saat.

Gerakan keempat:
telapak tangan menyentuh lantai, ujung tangan sejajar dengan ujung kaki.
lemparkan kaki KIRI kebelakang sejauh mungkin. Jika kita diatas matras, telapak kaki kiri yang dilempar menghadap keatas (punggung jari kaki menyentuh lantai), jika tanpa alas ujung jari kaki menyentuh lantai.
lutut kaki kiri menyentuh lantai, tangan lurus, pandangan diangkat (keatas), upayakan pinggul serendah mungkin dan rasakan tarikan antar paha kiri dan kanan.
gerakan ini dibarengi dengan tarik nafas sambil ucapkan mantra dalam hati: om bhAnaveya namaH
tahan sesaat

Gerakan kelima
tarik kedua kaki kebelakang, telapak tangan kanan dan kiri tetap menyentuh lantai.
tangan kanan dan kiri diluruskan, punggung diangkat menjauhi lantai, kaki kanan dan kiri rapat.
kencangkan otot mulai dari kaki sampai punggung.
dalam gerakan ini nafas ditahan (tidak ditarik atau menghembuskan).
tahan sambil mengucapkan mantram dalam hati: om khagaya namaH.

Note: ini satu-satunya gerakan dengan nafas ditahan. Gerakan ini tidak sama dengan Gerakan-8 yang digambar diatas.

Gerakan keenam:
dari gerakan sebelumnya, kendorkan otot secara perlahan dan turunkan lutut secara bertahan.
tarik pantat kebelakang dan dada diturunkan serendah mungkin, tangan tetap lurus dan upayakan sejauh mungkin kedepan, membentuk gerakan VirAsana.
secara perlahan dorong badan kedepan dengan hidung tetap dijaga sedekat mungkin dengan lantai sambil menghembuskan nafas.
ucapkan mantram: om pUSNe namaH
tahan sesaat,  dan perhatikan bahwa dalam gerakan ini muka dan dada tidak menyentuh lantai (gerakan ini mirip dengan gerakan push-up)

Gerakan ketujuh:
secara perlahan tangan diluruskan dan tubuh bagian bawah menyentuh lantai.
gerakan ini dibarengi dengan tarik nafas, dan pandangan diarahkan keatas.
tahan dan ucapkan mantram: om hiraNyagarbhAya namaH
Gerakan kedelapan:
pantat ditarik keatas, punggung lurus sejajar dengan tangan.
keluarkan nafas, kaki lurus dan telapak kaki dan tumit menyentuh lantai.
dengan pantat tetap tinggi, kepala diturunkan serendah mungkin dan tetap dijaga kaki lurus dan telapak kaki menyentuh lantai. Kaki dan badan membentuk sudut 90%
tahan dan ucapkan mantram: om marIcaye namaH. Gerakan ini sama dengan Adho Mukha Svanasana

Gerakan kesembilan:
kaki KIRI ditarik kedepan sehingga ujung kaki sejajar dengan ujung jari tangan kiri dan kanan, kaki KANAN ditarik kebelakang,
sambil menarik nafas, pinggul ditarik kebawah dan rasakan peregangan antara paha kiri dan kanan, dan pandangan keatas.
tahan dan ucapkan mantram:  om AdityAya namaH. Gerakan ini sama dengan gerakan ke-4

Gerakan kesepuluh:
dengan tetap menjaga telapak tangan tetap menyentuh lantai, tarik kaki KANAN secara perlahan agar sejajar dengan kaki KIRI.
ujung kaki kanan dan kaki kiri rapat. Sambil menghembuskan nafas, luruskan kedua kaki dan upayakan tangan tetap serendah mungkin.
gerakan ini dibarengi dengan ucapan mantram dalam hati: om savitre namaH. Posisi akhir dari gerakan ini sama dengan posisi akhir gerakan ke-3

Gerakan kesebelas:
secara perlahan, kedua tangan ditarik keatas diiringi dengan pandangan.
gerakan dibarengi dengan tarikan nafas
dalam gerakan ini, perhatikan kaki kanan dan kaki kiri tetap rapat, kencangan otot pantat.
tarik tangan sejauh mungkin kebelakang
tahan dan ucapkan mantra: om arkAya namaH

Gerakan keduabelas:
secara perlahan luruskan badan dan tarik tangan untuk dicakupkan didepan dada.
gerakan ini dibarengi dengan hembusan nafas dan ucapkan mantram: om bhAskAraya namaH
tahan sesaat dan secara perlahan kendurkan otot

Penutup:
Kembali ke posisi TadAsana, berdiri tegak, badan relax dan bernafas secara teratur.

Gerakan 1 – 12 adalah satu putaran dan dilanjutkan dengan putaran berikutnya dimana kaki KIRI diganti dengan kaki KANAN.

Peralihan antar gerakan dilaksanakan secara mengalir dan seirama dengan nafas. Dalam tahap awal hal ini sulit dilakukan terkadang lupa kapan narik nafas dan kapan menghembuskan nafas apalagi mengingat mantram yang sesuai. Lakukan secara bertahap, mulai dari menghafal gerakan, menyesuikan dengan nafas dan konsentrasi pada mantram yang sesuai.

Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, upayakan untuk mengikuti gerakan sesempurna mungkin namun tetap tidak memaksakan diri. Dengan dilakukan secara rutin, secara bertahap gerakan akan semakin sempurna.